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Alimentos falso saudáveis: Não caia nessa

Alimentos falso saudáveis: Não caia nessa

Alimentos falso saudáveis: Se você em algum momento já tentou iniciar uma alimentação mais saudável, provavelmente já foi também ao supermercado e fez uma compra de alimentos que se vendiam como “saudáveis” em suas embalagens ou estavam na sessão “diet”.

O que nem todo mundo tem consciência é que a indústria alimentícia e sua publicidade estão a todo momento lançando alguns produtos e alimentos que se transvestem como opções super saudáveis que- supostamente- você pode adicionar a sua dieta sem se preocupar, mas que escondem em sua composição substâncias que podem prejudicar sua saúde.

Geralmente as estratégias de merchandising enfatizam na embalagem que aquele alimento possuí muitas vitaminas, minerais etc. Mas omitem suas grandes quantidades de sódio ou açúcar.

Sem esse conhecimento, muitas pessoas acabam exagerando e priorizando esses alimentos que não são tão saudáveis e não devem ser consumidos frequentemente e em grandes quantidades. A cada dia novos produtos assim surgem, porém hoje separamos alguns dos mais populares para falar sobre.

Alimentos falso saudáveis:

  • Barrinhas de Cereal: A maioria das barrinhas de cereais contém altos índices de açúcar e gordura em sua composição, além dos flocos de milho e arroz, que são cereais de alto índice glicêmico e por isso, ao serem ingeridos são rapidamente convertidos em glicose (açúcar) e geram um pico de insulina no organismo.
  • Peito de Peru: O peito de peru em si é uma boa opção de proteína. Mas sua versão embutida presente na maioria dos sanduíches e lanches naturais, é rica em sódio e gordura e não é nada saudável. Também contém em sua composição fécula de mandioca, proteína de soja, aromatizantes e outros componentes artificiais que são prejudiciais à saúde.
  • Águas Saborizadas: Há várias opções de águas com sabor de laranja, limão e outras frutas cítricas, que são vendidas em mercado e consumidas por quem pratica atividade física. Mas essas versões são pouco saudáveis, pois em sua a maioria, contém diversos corantes e adoçantes em sua fabricação, e algumas até açúcar.
  • Suco de Soja: Ainda falando sobre as bebidas, o suco de soja, apesar de ter se tornado popular, não é uma opção saudável, especialmente para crianças, e não deve ser uma substituta do suco natural. Ele possui alto nível de sódio e isoflavonas, substância que pode trazer efeitos colaterais ao ser ingerida em excesso. Além disso, a soja é um alimento de difícil digestão, tendo potencial de induzir reações alérgicas assim como a lactose.
  • Suco em pó: Podemos dizer que todas as bebidas industrializadas, mesmo que tentem imitar frutas, não são boas opções na dieta. os sucos em pó principalmente, pois possuem muito açúcar e corantes.
  • Sopas Instantâneas: Esse é um alimento muito utilizado em dietas restritivas e no inverno, o que é perigoso. Sopas instantâneas são pobres em nutrientes e levam muito sódio e conservantes em sua composição.
  • Adoçantes: Sim, por mais espantoso que possa ser, alguns adoçantes artificiais não são uma boa opção, pois reduzem a sensibilidade à alimentos doces, o que faz com que a pessoa sinta ainda mais vontade de comer doces. Para substituir o açúcar, o ideal é utilizar adoçantes naturais como Stevia e Xilitol.
  • Gelatina: É um alimento ultra processado e contém açúcar, conservantes, aromatizantes e corante. Por isso o seu consumo, sobretudo pelas crianças, pode levar ao desenvolvimento de alergias, problemas gástricos e outros.
  • Shakes: Esses produtos alimentícios são uma sensação entre os que caem na armadilha das dietas mirabolantes. Porém, além de terem um alto custo, eles são compostos por um complexo de aromatizantes, essências, corantes, açúcares e adoçantes artificiais. O excesso de produtos químicos contido neles pode causar disbiose, alteração da flora intestinal, inflamação e falta de nutrientes.
  • Requeijão e Iogurte: Iogurte natural é uma ótima opção para compor uma alimentação balanceada, mas não deve conter farinha ou gordura vegetal, tal como os requeijões. Evite também os sabores artificiais, como iogurtes com caldas de frutas, que normalmente são feitas à base de açúcar, e os requeijões com sabores como cheddar ou gorgonzola.
  • Pão Integral: Não existe na legislação brasileira descrita uma taxa mínima de grãos integrais para que um alimento seja considerado integral, por isso muitos que são vendidos como integrais, na verdade contém mais farinha branca do que grãos e têm as mesmas propriedades que um pão convencional. Também vale para outros tipos de massa.
  • Açaí: O açaí recentemente se tornou uma sensação entre os adeptos de exercícios. Mas, apesar da fruta em si ser saudável e conhecida por seu aspecto, a versão da polpa congelada, que geralmente é mais consumida nas grandes cidades, no sudeste e sul do país, é carregada de xarope de glicose, que lhe confere um sabor doce, além de aumentar seu índice calórico e níveis de açúcar. O ideal é buscar sempre pela versão natural da fruta e não a adicionar a chocolates e outros doces com os quais geralmente a polpa é servida.
  • Granola: Apesar de conter grãos, óleos, frutas secas e sementes, certas variedades de granola encontradas em mercado também possuem grande quantidade de açúcar e alto teor de carboidrato. Prefira sempre as versões sem açúcar.

Alguns desses alimentos falso saudáveis nem sempre são ruins ou possuem substâncias prejudiciais em sua composição, por isso, leia o rótulo e veja sua composição, principalmente se você tem alguma alergia ou intolerância.

Se alguém deseja seguir uma alimentação saudável, ou possui objetivos de perda de peso ou ganho muscular, ela deve ainda consultar um profissional especialista indicará corretamente os produtos que auxiliarão no processo, além de acompanhá-la conforme seu biotipo e necessidades.

Da mesma forma, se a pessoa se enquadra em alguma doença crônica, como obesidade ou diabetes, ou se ela faz parte de algum grupo específico, como os vegetarianos, é imprescindível o acompanhamento profissional.

A indústria de alimentos e produtos alimentícios é muito perspicaz e rápida em criar produtos que transmitam a ideia de saúde e bem-estar. Mas na realidade, as melhores formas de se manter um estilo de vida saudável incluem dar prioridade à alimentos não processados e naturais, só assim têm-se a garantia de sua qualidade e benefícios.

Conheça a dieta mediterrânea, seus benefícios, e como adaptá-la ao seu dia a dia

Conheça a dieta mediterrânea, seus benefícios, e como adaptá-la ao seu dia a dia

A dieta mediterrânea, um termo generalista cunhado em meados dos anos XX pelo fisiologista americano, Ancel Keys, para designar o estilo de vida e os hábitos alimentares dos povos que habitavam a região da Grécia e sul da Itália.

Ancel se baseou em outros dados e estudos da região, como o relatório escrito pelo epidemiologista Leland G. Allbaugh em 1953, intitulado “Crete: A Case Study of an Underdeveloped Area” (“Creta: um estudo de caso numa região subdesenvolvida”). O relatório destacava que: A alimentação básica na ilha grega de Creta consistia no consumo de azeitonas, cereais, vagens, frutas, legumes e plantas silvestres, refeições que só eram completas se tivessem pão e azeite de oliva. Esse óleo fornecia grande parte da ingestão calórica daquele
povo.

A partir de sua análise feita junto à população local, Ancel percebeu que entre aquelas pessoas havia uma ocorrência menor de doenças cardíacas e crônicas, problemas cardiovasculares, e por fim, que a expectativa de vida deles era maior do que a do restante do mundo. Key concluiu, então, que havia uma relação direta entre a qualidade de vida e saúde daquelas comunidades, com sua alimentação, cultivo, pesca e partilha entre moradores herdados dos povos ancestrais que habitavam a região, os gregos e os romanos. Esse estilo foi designado como a “dieta mediterrânea”, ou “dieta do mediterrâneo”, como também é chamada.

Em 2019 a o Bloomberg Healthiest Country Index (Índice Bloomberg de Países Mais Saudáveis), um índice que relaciona até 169 nações e é elaborado levando em consideração uma grande variedade de indicadores e estudos provenientes da ONU, do Banco Mundial e da Organização Mundial da Saúde, colocou a Espanha em primeiro lugar no ranking dos países mais saudáveis do mundo. E é lá, na Espanha, onde hoje atualmente a dieta mediterrânea é mais praticada e seguida.

Desde a criação desse termo, a dieta mediterrânea tornou-se popular e, com isso, o marketing alimentício passou a utilizá-la como uma estratégia para vender regimes e produtos que supostamente seriam saudáveis. Mas esse estilo de vida está distante dessa realidade, relacionada à indústria e a produtos processados.

Por se tratar de uma herança ancestral dos povos mediterrâneos, que combina elementos identitários, religiosos e culturais, sua base se concentra em princípios de uma alimentação simples e artesanal, que inclui a pesca, a horta, a agricultura familiar e o preparo de alimentos naturais, integrais. Portanto, exclui alimentos processados como biscoitos, embutidos, refrigerantes etc. Ademais, na dieta mediterrânea o consumo de carne vermelha também é menos comum.

Um dos principais obstáculos que nos deparamos para a adoção do estilo mediterrâneo, considerando a vida moderna, é que a maioria de nós não tem tempo, nem local ou conhecimento para preparar nossos próprios alimentos, ou seja, para plantar e pescar, por exemplo.

Mas vale a pena reconsiderarmos formas de adaptar esse estilo para a nossa realidade, pois esse estilo de vida pode trazer inúmeros benefícios. Entre eles:

• Prevenção de doenças cardíacas e crônicas;
• Prevenção da diabetes tipo 2 (há estudos que apontam que os adeptos da dieta mediterrânea têm 40% de chances a menos de desenvolver esta doença do que aqueles que não a seguem);
• Redução do colesterol ruim;
• Menor incidência da doença de Parkinson e Alzheimer;
• Menor incidência de alguns tipos de câncer como, por exemplo, o de intestino e o câncer de mama.

Por isso existem vários elementos da dieta mediterrânea que podem ser adotados, mesmo em um contexto moderno. Mas é preciso ter em mente que o foco dela é a qualidade de vida e bem-estar, e de forma alguma um regime drástico que visa o emagrecimento.
Princípios da dieta mediterrânea que podem ser adotados:

 

Fontes de gorduras boas:

  • Substituir nossas fontes de gordura é fundamental, e isso pode ser feito principalmente utilizando o azeite de oliva, base da dieta mediterrânea, no preparo de alimentos e aumentando o consumo de azeitona e abacate.
    Proteína e peixes:

A dieta mediterrânea propõe um alto consumo de peixes e frutos do mar, de pelo menos 3 vezes na semana, porque eles são fontes de proteínas e gorduras boas. Já as carnes vermelhas, preferencialmente devem ser consumidas apenas uma vez a semana e devem ser de cortes magros, onde não se observa a parte da gordura. Isso se deve pelo fato de que, ao contrário da nossa sociedade que prioriza a carne vermelha como fonte de proteína, na dieta mediterrânea são exploradas opções mais saudáveis, além de ovos e mix de grãos.

 

Grãos e alimentos integrais:

  • Dê prioridade para os alimentos integrais e grãos em sua alimentação diária, como arroz, farinha, aveia e macarrão integral, que são ricos em fibras, vitaminas e minerais e que melhoram o funcionamento do organismo, combatem a prisão de ventre e diminuem a absorção de açúcares e gorduras no intestino (esteja atento para comprar produtos verdadeiramente integrais, e não os que possuem mais farinha branca em sua composição).
    Além desses, deve-se também consumir vegetais proteicos como feijão, soja, grão-de-bico, sementes de abóbora e linhaça.

 

Frutas e verduras:

  • Um dos pilares da dieta mediterrânea são as frutas e legumes, uma vez que elas fornecem fibras, vitaminas e minerais para o metabolismo e ajudam na saciedade. É ideal comer no mínimo 3 frutas diferentes por dia, podendo consumi-las uma após cada refeição.

 

Leite e derivados desnatados:

  • Para melhorar o consumo de gordura, dando preferência às mais saudáveis, deve-se tentar consumir mais o leite, de preferência em sua versão desnatada, além de iogurte natural e queijos brancos (que são menos calóricos e gordurosos que os amarelos) como ricota e cottage. Escolher versões light e sem sal dos produtos também é uma boa opção. principalmente para margarina.

 

Bebidas:

  • Sucos de caixinha ou saquinho, tal como refrigerantes, devem ser evitados. A bebida que não deve faltar, claro, é a água, podendo ser combinada com rodelas de limão, por exemplo. Além disso uma pequena taça de vinho também é quase sempre presente na dieta mediterrânea.

E, se possível, faça uma horta em sua casa, que vai ser melhor ainda, pois dessa forma você terá garantia de que os vegetais que serão consumidos são, de fato, naturais e sem tóxicos. Contudo, se não houver como cultivar uma horta, faça o seu melhor no contexto em que se encontra, o que importa é adotar hábitos mais saudáveis, adotando um estilo de vida que proporcionará longevidade.

O perigo das dietas milagrosas

O perigo das dietas milagrosas

O perigo das dietas milagrosas: Dieta da fruta, dieta da proteína, dieta do vinagre, dieta da melancia… Basta uma simples pesquisa na internet, ou uma visita às redes sociais e você encontrará um leque imenso de promessas de emagrecimento milagroso baseado em dietas controversas como essas.

O principal motivo pelo qual todos os especialistas contraindicam esses tipos de dietas é porque, além de não funcionarem, elas podem fazer muito mal à sua saúde.

Embora cada uma apresente uma particularidade, ou um elemento chave, como o consumo de um chá ou fruta específica, algo que todas essas dietas têm em comum é o fato de serem muito restritivas. Algumas determinam que as frutas devem ser a única fonte de alimentação da pessoa durante vários dias, outras colocam que a pessoa deve tomar apenas shakes e muitas delas estipulam ainda longos períodos de jejum, sem comer absolutamente nada.

Nos Estados Unidos novas propostas de dietas absurdas propõe até mesmo que a pessoa substitua a alimentação via oral por uma sonda de nutrientes.

É claro que formas tão restritivas e impositivas não podem dar bons resultados. Se a pessoa fica longos períodos ingerindo só frutas, ela está deixando de ingerir as fibras e gorduras necessárias para o seu organismo. Nosso corpo necessita de porções diárias de macro e micronutrientes. Entenda a diferença entre eles:

 

  • O perigo das dietas milagrosas: Os macronutrientes são o grupo composto por carboidratos, lipídeos (gordura), proteínas e fibras. Nosso organismo precisa de grandes quantidades deles, que estão presentes em muito do que comemos diariamente e são responsáveis por nos dar energia e pelo bom funcionamento do nosso metabolismo.
  • O perigo das dietas milagrosas: Os macronutrientes podem ser encontrados em frutas, cereais, produtos integrais, grãos, carnes, nozes, produtos da soja e abacate.

Os micronutrientes por sua vez, não precisam ser ingeridos em tanta quantidade quanto os macros. Eles são um grupo composto por vitaminais e minerais que o nosso corpo necessita para produção de hormônios, enzimas e outras substâncias, além do fato de atuarem em funções fisiológicas essenciais, e estarem totalmente relacionado às atividades metabólicas e endócrinas.
Alguns exemplos de micronutrientes são cálcio, sódio, fósforo, potássio, ferro, iodo, zinco, entre outros.

Micronutrientes podem ser encontrados em alimentos como peixes, carnes vermelhas, ovos, leites e derivados, legumes e verduras.

Se a pessoa decide seguir uma dieta que veta o consumo de carboidratos, as chances de ela se sentir indisposta, sem energia e sem foco são altas, pois nosso cérebro necessita de carboidratos e eles são nossa principal fonte de energia.

O perigo das dietas milagrosas

O perigo das dietas milagrosas: Carboidratos Simples X Carboidratos Complexos

É fato que os carboidratos são nossa principal fonte de energia, e que se os consumimos em excesso e não gastamos, ele acaba se acumulando em forma de gordura em nosso corpo. Mas a maioria das pessoas demoniza os carboidratos porque associa eles aos alimentos ultra processados e calóricos, porém, muitos não sabem que existem duas classes diferentes de carboidratos que atuam de maneiras distintas em nosso corpo e que também não são encontrados nos mesmos alimentos.

Os carboidratos complexos são aqueles encontramos em alimentos menos doces e de origem mais natural e menos processada, como arroz e macarrão integral, cereais integrais, lentilhas, grão de bico, cenoura e amendoim.
Esses alimentos têm uma digestão mais lenta e, por isso, chegam até o sangue mais devagar, gerando uma sensação de saciedade por um período maior. Em geral, eles mais ricos em vitaminas do complexo B, ferro, fibras e minerais.

Os carboidratos simples, por outro lado, são aqueles encontrados em alimentos mais doces, que em muitos casos contém açúcar refinado. Alguns exemplos são: pão francês, mel, geleia de frutas, melancia, uva passa, cereais, arroz branco, macarrão cozido sem molho, pipoca e refrigerante, bolos, tortas, pizzas e massas em geral.

Este tipo de carboidrato é digerido rapidamente pelo organismo e por isso é absorvido também de forma mais rápida, proporcionando uma sensação de saciedade curta.

Esses alimentos são indicados para quem faz exercícios de alto desempenho e que necessitam de grandes quantidades de energia rápida, mas como contém elevados índices de glicose, não são recomendáveis para quem está em um processo de emagrecimento.

Por isso as dietas que seguem a lógica de cortar carboidratos (ou qualquer outro grupo de alimentos) não costumam dar certo, pois cada grupo representa uma ação importante em nosso organismo. Dietas que incluem apenas chás e shakes são ainda mais perigosas, por possuírem baixíssimos níveis calóricos a pessoa corre o risco de sentir tonturas e passar mal.

Os regimes que propõem o aumento demasiado da ingestão de algumas substâncias como vinagre e limão, por sua vez, aumentam a acidez do estômago e podem causar azia e outras complicações mais graves. O que muitas dessas dietas têm em comum também, além dos malefícios à saúde, é que elas são muito difíceis de serem cumpridas até o fim, provocam ansiedade e estresse nas pessoas que não conseguem segui-las e geralmente acabam causando efeito rebote. Ou seja, mesmo que você emagreça, é muito provável que recupere tudo novamente. Isto porque, após ingerir tão poucas calorias, quando você comer o seu cérebro vai entender que precisa estocar o máximo possível. E também as chances de a pessoa perder o controle quando for comer após passar tanto tempo se alimentando pouco ou quase nada, são grandes.

Há dietas que até intercalam dias de regime intenso e dias em que a pessoa pode comer alimentos super calóricos, como lanches, sorvetes, pizzas e outros em grandes quantidades, as vezes comem até passar mal. Nas dietas esses são chamados os dias de “lixo”. Mas nenhum alimento é lixo, e acima de tudo, nosso o nosso corpo não é uma lata de lixo, tudo o que colocamos dentro dele tem que ser com o objetivo de fazer o bem, de fazê-lo funcionar em sua melhor performance. Por isso não adianta grandes excessos e nem restrições intensas, o equilibro através de uma dieta balanceada prescrita por um profissional é sempre o melhor caminho.

O perigo das dietas milagrosas

Alimentos Podem Prevenir O Câncer?

Alimentos Podem Prevenir O Câncer?

A morbimortalidade por câncer vem aumentando nos últimos anos, e essa passa a ser uma das maiores preocupações da medicina e do povo em geral. Uma publicação na Revista Global Cancer Statistics em 2011 mostrou que no ano de 2008, houve 12,7 milhões de novos casos no mundo e nesse mesmo ano 7,6 milhões de pessoas morreram por essa patologia, e há previsão de que no ano de 2020 tenhamos 16 milhões de novos casos.

Outra publicação, nos revela que possivelmente mais de 2/3 dos casos de câncer são preveníveis alterando estilo de vida, ou seja, aproximadamente, 30 a 40% dos casos são preveníveis pelo consumo de uma dieta saudável, atividade física regular e manutenção do peso corporal – evitando a obesidade.  Portanto, essa patologia é fruto de estilo de vida inadequado, exposição ambiental a agentes cancerígenos e a genética.

 

PRINCIPAIS FORMAS DE PREVENIR O CÂNCER

  • Atividade física regular;
  • Evitar o ganho de peso/obesidade;
  • Evitar o excesso de bebidas alcóolicas;
  • Suspender o tabagismo;
  • Evitar a radiação UV;
  • Evitar alimentos contaminados por pesticidas;
  • Evitar excesso de gorduras saturadas e carnes vermelhas;
  • Evitar agentes biológicos, químicos e físicos que possam induzir a patologia;
  • Consumo de frutas e vegetais;
  • Consumo de alimentos ricos em substâncias quimiopreventivas.

 

Assim, hoje vamos nos ater a apresentar alguns quimiopreventivos, que são agentes químicos naturais ou sintéticos, que podem ajudar no bloqueio ou prevenção do surgimento do câncer, atuando de diversas formas, como exemplo no stress oxidativo como antioxidantes e mantendo a homeostase (bom funcionamento) celular.  Sendo os alimentos a melhor fonte dessas substâncias, enumeramos abaixo alguns desses agentes químicos e suas principais fontes alimentares:

  • Resveratrol – encontrado na uva e vinho tinto;
  • Curcumina – no açafrão, curry e mostarda;
  • Ácido caféico – frutas, grãos de café e soja;
  • Ácido ferúlico – frutas, soja e arroz;
  • Epigalicatequina-3 galato – chá verde;
  • Ácidos clorogênicos – frutas, grãos de café e soja;
  • Alil-isocianato – couve de Bruxelas;
  • 2-Feneletil-isotiocianato – repolho;
  • Benzil-isotiocianato – agrião;
  • 3-Metilsulfinilpropil isotiocianato – brócolis;
  • Sulforafano – brócolis;
  • Dialil sulfetos – alho e cebola;
  • Alil mercaptana – alho e vegetais;
  • Alil metil trisulfido – alho e vegetais;
  • S-Alil cisteína – alho;
  • Indol-3-carbidol – vegetais crucíferos;
  • Brassinina – vegetais crucíferos;
  • Ácido fólico – vegetais em geral;
  • Vitamina A – carnes;
  • Vitamina E – óleos vegetais;
  • Vitamina C – vegetais e frutas em geral;
  • Vitamina D – laticínios e peixes de águas frias profundas;
  • Cálcio – laticínios e vegetais verdes;
  • Selênio – castanha do Pará e vegetais/frutas/grãos/carnes;
  • Ferro – carne vermelha;
  • Zinco – carne e vegetais em geral;
  • Licopeno – tomates, goiaba, melancia, mamão e damasco;
  • Luteína – vegetais verde-escuro;
  • Betacaroteno – vegetais amarelo-alaranjados;
  • Genisteína – soja e produtos da soja;
  • Quercetina – vegetais e frutas em geral;
  • Rutina – vegetais e frutas em geral;
  • Catequinas – chá verde e chá preto;
  • Antocianinas – uvas e vegetais em geral;
  • Ácido elágico – na romã, diversas nozes e castanhas, morangos entre outros;
  • Lupeol – na manga, azeitona, figueira, morango e uvas vermelhas;
  • Ácido betulínico – amplamente distribuído nos vegetais em geral;
  • Ácidos graxos poli-insaturados ômega 3 – linhaça, canola e óleo de peixe;
  • Capsaicina – pimenta;
  • 6-Gingerol – gengibre;
  • E muitos outros.

 

Conclusão

A melhor maneira de se evitar o câncer e qualquer outra doença é ter uma vida saudável, evitando o estresse, dormindo bem, comendo bastante vegetais, praticar exercício físico, evitar álcool em excesso, suspender o tabagismo, controlar o peso e acompanhamento periódico com médico de sua confiança.

 

Referências:

Os alimentos funcionais e a sua SAÚDE

Os alimentos funcionais e a sua SAÚDE

Estamos vivendo mais, e o aumento da longevidade vem acompanhada de diversas doenças degenerativas, doenças estas que quase sempre exigem o uso de muitos medicamentos para controle. Portanto, tem se despertado, cada vez mais, a busca por alimentos que possa contribuir na prevenção dessas doenças, aumentando a longevidade e melhorando a qualidade de vida. Esses alimentos são os Alimentos Funcionais.

 

O QUE SÃO OS ALIMENTOS FUNCIONAIS?

Os alimentos funcionais são aqueles que em sua composição contêm componentes bioativos que contribuem com a manutenção de nossa saúde. E esses componentes bioativos estão presentes principalmente nos vegetais, sendo este, um dos motivos do estimulo em comer mais verduras, legumes, grãos integrais em detrimento de carnes, alimentos processados e ultra processados.

Com isso, esperamos a melhora da saúde de uma forma geral, a melhora do sistema imune, retardo do envelhecimento, controle e prevenção de diversas doenças ou até mesmo facilitando a recuperação de certos estados patológicos.

 

E quando pensamos em componentes fito químicos/bioativos falamos principalmente de:

  • Terpenos – amplamente distribuído nos vegetais verdes e grãos e apresentam propriedades antioxidantes e anti proliferativas, podendo prevenir o câncer entre outras doenças. E são divididos em Carotenoides e Limonóides, sendo os carotenoides encontrados principalmente em alimentos de cor vermelha, laranja e amarela. Já os limonóides são encontrados em cascas de frutas cítricas;
  • Fitoesteróis – presentes na maioria das plantas, vegetais verdes e amarelos, principalmente nas sementes. Essas substâncias diminuem a absorção de colesterol e há estudos que relatam a sua importância na prevenção de tumores como câncer de mama, próstata e cólon. Os alimentos mais ricos nesse fito químico são: germe de trigo, óleo de farelo de arroz, óleo de gergelim, óleo de milho, óleo de canola e amendoim;
  • Polifenóis – são divididos em ácidos fenólicos, flavonoides, lignanas e estilbenos. Um exemplo de alimento em que é encontrado o ácido fenólico é o café, e há alguns estudos epidemiológicos que evidenciam que o café estaria associado a diminuição do risco de diabetes tipo 2, Doença de Parkinson e doenças hepáticas. E mais recente um estudo demonstrou que a ingestão de café está associada a uma vida mais longa. Um outro grande representante que está no grupo dos estilbenos é o resveratrol, encontrado no vinho tinto, com efeitos anticâncer e protetor cardiovascular. E existem muitos alimentos que entram nesse grupo, com os mais variados benefícios a saúde, mas isso vai dar um texto a parte;
  • Tióis – os tióis estão presentes nos vegetais crucíferos (couve-flor, brócolis, rúcula, couve de Bruxelas entre outros) e alguns estudos demonstram que estão associados a menor risco de muitos tipos de câncer;
  • Indóis – encontrados principalmente no agrião, mostarda, couve de Bruxelas, couve, brócolis e couve flor. E em estudos experimentais exerceram proteção contra câncer de mama e de cólon;
  • Tocoferóis e tocotrienóis – esse grupo está presente nos óleos de oliva, girassol, castanha e grãos integrais. Exercem efeitos antioxidantes, inibe agregação plaquetária e podem promover vasodilatação, assim previnem diversas doenças e em especial doenças cardiovasculares como o infarto agudo do miocárdio.

 

Conclusão

Esse assunto é muito amplo, e no texto foi apresentada apenas uma breve introdução ao tema, mas que fique a dica: coma vegetais, os mais variados possíveis, faça um prato colorido, abuse de todos esses alimentos e é muito importante que se tenha a orientação de um profissional médico capacitado e/ou nutricionista para obter o máximo de benefícios. E cuidado com os modismos encontrados principalmente na internet e divulgados de maneira inadvertida inescrupulosamente até por “profissionais de saúde” e/ou industrias de alimentos/farmacêuticas que visam somente o lucro.

Vegetarianismo

Vegetarianismo

Definição, classificação e cuidados a serem tomados

 

Segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira “é considerado vegetariano todo aquele que exclui de sua alimentação todos os tipos de carne, aves e peixes e seus derivados, podendo ou não utilizar laticínios ou ovos”.

No entanto, apenas restringir a ingestão de alimentos de origem animal e seus derivados não é Vegetarianismo, vai além disso, pois o vegetarianismo se baseia na ingestão de alimentos vegetais, mas de forma equilibrada.

 

Classificação do Vegetarianismo

  • Ovolactovegetariano: é o vegetariano que utiliza ovos, leite e laticínios na alimentação ou em preparações culinárias.
  • Lactovegetariano: é o vegetariano que não utiliza ovos, mas faz uso de leite e laticínios na alimentação ou em preparações culinárias.
  • Ovovegetariano: é o vegetariano que não utiliza laticínios, mas consome ovos na alimentação ou o ingere por meio de preparações culinárias.
  • Vegetariano estrito: é o vegetariano que não utiliza nenhum derivado animal na sua alimentação. É também conhecido como vegetariano puro ou vegan ou vegano.
  • Vegano: é o indivíduo vegetariano estrito que não consome nenhum alimento de origem animal assim como se recusa a usar componentes animais não alimentícios, como vestimentas de couro, lã e seda, assim como produtos testados em animais.

 

 

Discutindo o Vegetarianismo

O ser humano é onívoro por natureza, assim com a evolução, o homem se tornou capaz de consumir diversos alimentos, e essa adaptação garantiu a perpetuação da espécie.

A ingestão de alimentos de origem animal foi fundamental para a sobrevivência e evolução do ser humano, pois esses alimentos apresentam, de forma geral, maior concentração calórica do que os alimentos de origem vegetal, permitindo nosso organismo realizar depósitos de energia, principalmente em forma de tecido adiposo – gordura, permitindo nossos ancestrais passar por períodos de privação alimentar.

Com o descobrir do fogo, do cozimento, passamos ser capazes de tornar os alimentos vegetais mais digeríveis e consequentemente mais nutritivos e nosso sistema digestório também passou por processos de adaptação, nos tornando aptos a ingerir, digerir e aproveitar nutritivamente grande variedade desses alimentos. 

As proteínas de origem animal são de alto valor biológico, ou seja apresentam todos os aminoácidos essenciais e apresentam grande impacto positivo no balanço nitrogenado, já as proteínas de alimentos vegetais geralmente apresentam deficiência em determinado aminoácido (aminoácido limitante), como exemplo temos os cereais com deficiência relativa no aminoácido lisina, mas quando combinada com leguminosas, que são ricas em lisina, se complementam, por isso a necessidade de se fazer combinações alimentares adequando essa deficiência de aminoácidos. E os vegetais ainda podem ser de mais difícil digestão e conter fatores anti nutricionais, mas tudo isso pode ser corrigido com a melhor combinação entre os alimentos, modo de preparo e se necessária, a suplementação, por isso é fundamental a orientação de profissional médico capacitado e nutricionista para quem deseja adotar o vegetarianismo.

Geralmente os alimentos de origem animal contem maior quantidade de ferro e de forma mais biodisponível quando comparados aos alimentos vegetais, e deve-se ter atenção especial também no cálcio, pois sua quantidade e biodisponibilidade em alimentos vegetais tende a ser muito mais baixa também.  A vitamina B12 é difícil de ser adequada em vegetarianos estritos. Portanto, a suplementação de ferro, cálcio, vitamina B12 e zinco pode ser necessária e deve ser monitorada por toda a vida do vegetariano, pois em cada etapa da vida a demanda pode ser diferente, como em crianças, adultos homens e mulheres, gestantes, idosos e ainda portadores de alguma patologia.

Diversos estudos demonstram grandes benefícios que dieta vegetariana pode trazer a nossa saúde, no entanto essa dieta quando desequilibrada pode ter efeito inverso, trazendo grandes prejuízos a saúde, assim como a dieta onívora também desequilibrada.

 

Ferro e Vitamina B12

A absorção do ferro e da vitamina B12 estão diretamente ligadas a acides estomacal, e os idosos apresentam menor acides no estomago – acloridria, e também o uso de antiácidos pode comprometer a absorção. E a anemia perniciosa, que é doença autoimune, pela diminuição da produção de fator intrínseco, compromete a absorção de vitamina B12.  A absorção de vitamina B12 ocorre no íleo terminal, portanto qualquer patologia ou cirurgia que comprometa essa região, pode comprometer também toda absorção da vitamina B12.

A falta de vitamina B12 pode levar a anemia, demência e a sintomas neuropsiquiátricos, e o ferro em anemia, fraqueza, cansaço, perversão alimentar, diminuição da cognição entre outras.

Portanto, após a avaliação médica de todas essas variáveis, história do indivíduo, exame físico e dosagem desses elementos e outros marcadores de deficiência, o mesmo decidir a necessidade da suplementação/reposição ou não, e se suplementar/repor, fará de forma mais adequada.

 

Conclusão

A dieta vegetariana pode ser muito benéfica a nossa saúde, no entanto deve ser equilibrada, pois do contrário pode ter efeito inverso, levando a sérios prejuízos à saúde. Portanto, é fundamental o acompanhamento por profissional médico capacitado para que se possa aproveitar todos os benefícios do vegetarianismo.

 

Referências

American Dietetic Association. Dietitians of Canada. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association, 2003. 103(6): p.748-65

SLYWITCH, E. Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos. 2012. Disponível em: <http://www.svb.org.br>.