Conheça a dieta mediterrânea, seus benefícios, e como adaptá-la ao seu dia a dia

Conheça a dieta mediterrânea, seus benefícios, e como adaptá-la ao seu dia a dia

A dieta mediterrânea, um termo generalista cunhado em meados dos anos XX pelo fisiologista americano, Ancel Keys, para designar o estilo de vida e os hábitos alimentares dos povos que habitavam a região da Grécia e sul da Itália.
Ancel se baseou em outros dados e estudos da região, como o relatório escrito pelo epidemiologista Leland G. Allbaugh em 1953, intitulado “Crete: A Case Study of an Underdeveloped Area” (“Creta: um estudo de caso numa região subdesenvolvida”). O relatório destacava que: A alimentação básica na ilha grega de Creta consistia no consumo de azeitonas, cereais, vagens, frutas, legumes e plantas silvestres, refeições que só eram completas se tivessem pão e azeite de oliva. Esse óleo fornecia grande parte da ingestão calórica daquele
povo.
A partir de sua análise feita junto à população local, Ancel percebeu que entre aquelas pessoas havia uma ocorrência menor de doenças cardíacas e crônicas, problemas cardiovasculares, e por fim, que a expectativa de vida deles era maior do que a do restante do mundo. Key concluiu, então, que havia uma relação direta entre a qualidade de vida e saúde daquelas comunidades, com sua alimentação, cultivo, pesca e partilha entre moradores herdados dos povos ancestrais que habitavam a região, os gregos e os romanos. Esse estilo foi designado como a “dieta mediterrânea”, ou “dieta do mediterrâneo”, como também é chamada.
Em 2019 a o Bloomberg Healthiest Country Index (Índice Bloomberg de Países Mais Saudáveis), um índice que relaciona até 169 nações e é elaborado levando em consideração uma grande variedade de indicadores e estudos provenientes da ONU, do Banco Mundial e da Organização Mundial da Saúde, colocou a Espanha em primeiro lugar no ranking dos países mais saudáveis do mundo. E é lá, na Espanha, onde hoje atualmente a dieta mediterrânea é mais praticada e seguida.
Desde a criação desse termo, a dieta mediterrânea tornou-se popular e, com isso, o marketing alimentício passou a utilizá-la como uma estratégia para vender regimes e produtos que supostamente seriam saudáveis. Mas esse estilo de vida está distante dessa realidade, relacionada à indústria e a produtos processados.
Por se tratar de uma herança ancestral dos povos mediterrâneos, que combina elementos identitários, religiosos e culturais, sua base se concentra em princípios de uma alimentação simples e artesanal, que inclui a pesca, a horta, a agricultura familiar e o preparo de alimentos naturais, integrais. Portanto, exclui alimentos processados como biscoitos, embutidos, refrigerantes etc. Ademais, na dieta mediterrânea o consumo de carne vermelha também é menos comum.
Um dos principais obstáculos que nos deparamos para a adoção do estilo mediterrâneo, considerando a vida moderna, é que a maioria de nós não tem tempo, nem local ou conhecimento para preparar nossos próprios alimentos, ou seja, para plantar e pescar, por exemplo.
Mas vale a pena reconsiderarmos formas de adaptar esse estilo para a nossa realidade, pois esse estilo de vida pode trazer inúmeros benefícios. Entre eles:
• Prevenção de doenças cardíacas e crônicas;
• Prevenção da diabetes tipo 2 (há estudos que apontam que os adeptos da dieta mediterrânea têm 40% de chances a menos de desenvolver esta doença do que aqueles que não a seguem);
• Redução do colesterol ruim;
• Menor incidência da doença de Parkinson e Alzheimer;
• Menor incidência de alguns tipos de câncer como, por exemplo, o de intestino e o câncer de mama.
Por isso existem vários elementos da dieta mediterrânea que podem ser adotados, mesmo em um contexto moderno. Mas é preciso ter em mente que o foco dela é a qualidade de vida e bem-estar, e de forma alguma um regime drástico que visa o emagrecimento.
Princípios da dieta mediterrânea que podem ser adotados:

Fontes de gorduras boas:

• Substituir nossas fontes de gordura é fundamental, e isso pode ser feito principalmente utilizando o azeite de oliva, base da dieta mediterrânea, no preparo de alimentos e aumentando o consumo de azeitona e abacate.
  Proteína e peixes:

A dieta mediterrânea propõe um alto consumo de peixes e frutos do mar, de pelo menos 3 vezes na semana, porque eles são fontes de proteínas e gorduras boas. Já as carnes vermelhas, preferencialmente devem ser consumidas apenas uma vez a semana e devem ser de cortes magros, onde não se observa a parte da gordura. Isso se deve pelo fato de que, ao contrário da nossa sociedade que prioriza a carne vermelha como fonte de proteína, na dieta mediterrânea são exploradas opções mais saudáveis, além de ovos e mix de grãos.

Grãos e alimentos integrais:

• Dê prioridade para os alimentos integrais e grãos em sua alimentação diária, como arroz, farinha, aveia e macarrão integral, que são ricos em fibras, vitaminas e minerais e que melhoram o funcionamento do organismo, combatem a prisão de ventre e diminuem a absorção de açúcares e gorduras no intestino (esteja atento para comprar produtos verdadeiramente integrais, e não os que possuem mais farinha branca em sua composição).
  Além desses, deve-se também consumir vegetais proteicos como feijão, soja, grão-de-bico, sementes de abóbora e linhaça.

Frutas e verduras:

• Um dos pilares da dieta mediterrânea são as frutas e legumes, uma vez que elas fornecem fibras, vitaminas e minerais para o metabolismo e ajudam na saciedade. É ideal comer no mínimo 3 frutas diferentes por dia, podendo consumi-las uma após cada refeição.

Leite e derivados desnatados:

• Para melhorar o consumo de gordura, dando preferência às mais saudáveis, deve-se tentar consumir mais o leite, de preferência em sua versão desnatada, além de iogurte natural e queijos brancos (que são menos calóricos e gordurosos que os amarelos) como ricota e cottage. Escolher versões light e sem sal dos produtos também é uma boa opção. principalmente para margarina.

Bebidas:

• Sucos de caixinha ou saquinho, tal como refrigerantes, devem ser evitados. A bebida que não deve faltar, claro, é a água, podendo ser combinada com rodelas de limão, por exemplo. Além disso uma pequena taça de vinho também é quase sempre presente na dieta mediterrânea.

E, se possível, faça uma horta em sua casa, que vai ser melhor ainda, pois dessa forma você terá garantia de que os vegetais que serão consumidos são, de fato, naturais e sem tóxicos. Contudo, se não houver como cultivar uma horta, faça o seu melhor no contexto em que se encontra, o que importa é adotar hábitos mais saudáveis, adotando um estilo de vida que proporcionará longevidade.