Veganismo e nutrição: Conheça formas de aderir ao veganismo sem deixar de estar bem nutrido

Veganismo e nutrição: Conheça formas de aderir ao veganismo sem deixar de estar bem nutrido

Veganismo e nutrição: O veganismo é um estilo de vida que vem ganhando cada vez mais adeptos no Brasil e no mundo. O termo surgiu em 1944 e designa um estilo que tenta ao máximo excluir o consumo de todas as coisas que derivam de exploração animal. O que logicamente, inclui comer carne e qualquer outro derivado de animais, como ovo e leite.
Contudo, como sabemos, esses alimentos são importantes fontes de proteínas que compõe nossa dieta e parecem estar presentes em quase tudo o que comemos. Por isso muitas pessoas ainda ficam em dúvida e se perguntam como um vegano pode estar bem nutrido sem consumi-los.
É verdade que ao deixar de consumir esses alimentos a pessoa vegana corre o risco de estar em deficiência nutricional, mas desde que ela se esforce para substituí-los por outras fontes de proteínas e minerais de origem vegetal, e faça um acompanhamento nutricional adequado, utilizando a suplementação de nutrientes quando necessário, não há problema.
Pensando nesse sentido, a revista científica Science Alert reuniu alguns dos principais nutrientes e minerais que a pessoa vegana precisa se preocupar em substituir.

1) Veganismo e nutrição: Ferro
O ferro é um nutriente fundamental na produção de hemoglobina, que atua no transporte de oxigênio pelo corpo e é responsável por dar a cor avermelhada ao sangue. Ele também garante um sistema imunológico saudável. Os alimentos mais ricos em ferro são carnes vermelhas, peixes e ovo. Para os veganos, a absorção recomendada de ferro por dia é quase o dobro das dietas de não-veganas. É recomendada a ingestão diária de 32 mg, quantidade suficiente para suprir a ausência das fontes animais. Por isso os veganos precisam fazer uma boa substituição por vegetais e um acompanhamento nutricional para consultarem a possibilidade e a necessidade de utilizarem suplementos de ferro.
Boas fontes vegetais de ferro são os vegetais verde-escuros (brocólis, espinafre e couve), leguminosas (grão de bico, lentilha, feijão e ervilha), cereais integrais (aveia e quinoa), castanha de caju e sementes de gergelim e abóbora.
Além disso, como o nosso organismo tem mais dificuldade de absorver ferro dessas fontes vegetais, o ideal é que o vegano combine sua dieta com um alto consumo de vitamina C, que facilita a absorção desse nutriente.

2) Veganismo e nutrição: Cálcio
O cálcio é fundamental para o desenvolvimento e manutenção dos ossos, a deficiência desse nutriente aumenta o risco de fraturas e do surgimento de osteoporose. O leite é uma das principais fontes desse nutriente, por isso os veganos tendem a apresentar déficit de cálcio.
Mas esse nutriente também pode ser encontrado em fontes vegetais como tofu, leite de soja, sementes, nozes, legumes (feijão branco, couve e espinafre) e cereais matinais.
Apesar disso, é recomendável que a pessoa consulte um profissional para fazer uma suplementação de cálcio adequada conforme sua idade, biotipo e necessidades.

3) Veganismo e nutrição: Vitamina B12
A vitamina B12 é necessária para a produção de glóbulos vermelhos, DNA e alguns neurotransmissores importantes para o funcionamento do cérebro. Essa vitamina é essencialmente encontrada em carnes, ovos e laticínios. Por isso o vegano precisa estar muito atento aos sintomas da deficiência dessa vitamina, que pode causar cansaço, tontura, ritmo cardíaco acelerado, baixa tolerância a exercícios físicos, perda de peso, língua dolorida, sangramento nas gengivas, alterações intestinais ou na bexiga, manchas negras, hemorragias, além de potencial perda de sensibilidade nas mãos e pés e alterações cerebrais (perda de memória, alterações de humor e demência).
A melhor forma de prevenir a deficiência de B12 é consumindo algas, cogumelos, grãos de soja fermentados, leite de nozes e Nori (folha feita a partir de algas marinhas), fontes vegetais de B12. E eventualmente tomar suplementos a serem indicados pelo médico.
Em todos os casos é necessário a pessoa, assim que considerar seguir uma dieta específica, como a que o veganismo sugere, não deixe de se orientara a partir de um acompanhamento especialista. Afinal, ela pode se alimentar somente de arroz, feijão e batata frita, sem romper com os seus propósitos veganos, mas isso certamente irá comprometer sua nutrição e colocar em risco sua saúde.

Veganismo e nutrição: Mitos sobre o veganismo

“Veganismo emagrece” – É mito que o veganismo emagrece, seu foco e propósito não é esse. Além disso, um vegano pode não comer carne e laticínios e ainda assim abusar do açúcar, do sal, dos molhos etc. Da mesma forma, há muitas pessoas veganas atletas e outras que necessitam de ganho de massa, e que podem obtê-lo mesmo sendo veganas, com o acompanhamento e orientação adequada. Por isso é totalmente equivocado aderir ao veganismo com o propósito de emagrecer.
“Comer carne significa estar bem nutrido” – Está claro que essa é uma crença equivocada, até porque, muitas pessoas que comem carne diariamente sofrem com déficit nutricional, não comem legumes nem exploram opções vegetais e abusam da gordura e dos alimentos processados e conservados. Tudo depende de uma alimentação balanceada e por isso comer carne e derivados não é sinônimo de estar bem nutrido.
“Veganismo é caro” – A indústria de alimentos utiliza muito o veganismo como estratégia para vender produtos caros que prometem o mesmo sabor dos alimentos que são vetados nesse estilo de vida, e por isso muitas pessoas têm a impressão de que ser vegano custa caro. Mas não é verdade. Existem inúmeras opções de frutas, vegetais, legumes, grãos e hortaliças que não custam nem um terço do valor de uma carne. Além disso, bolos, tortas e outras receitas que geralmente levam ovo e leite já foram repensadas por veganos e são ótimas opções sem nenhum custo a mais.
Ademais, é necessário destacar que ao se tornar vegano automaticamente a pessoa tende a romper com o padrão de alimentação que a nossa sociedade e cultura está acostumada. E isso não é algo necessariamente ruim, desde que se tenha a preocupação de garantir todos os nutrientes necessários. Então, se você é vegano (ou pretende adotar esse estilo de vida) ou se possui a necessidade de outra dieta específica, não deixe de consultar um profissional e fazer o acompanhamento com médico especialista.