Se você está com o índice glicêmico entre 100 e 125 mg/dl, atenção: você está com pré-diabetes. A pré-diabetes é o quadro anterior ao da diabetes, portanto, merece a sua atenção. Sobretudo quando acompanha acúmulo de gordura abdominal.
Em geral, a pré-diabetes não apresenta sintomas e pode durar de 3 a 5 anos. Em função disso, se não for tratada, a pré-diabetes pode se tornar diabetes. Assim, não será mais possível curar.
Os exames para identificar a diabetes devem ser feitos quando há suspeita da doença, histórico familiar, ou no check-up anual.
Como tratar a pré-diabetes?
A principal forma de tratar a pré-diabetes é a mudança de hábitos. Ou seja, começar a praticar exercícios físicos e se alimentar bem.
Praticar atividades físicas de forma regular ajuda a manter a glicose mais baixa no sangue. Pois, durante os exercícios, o açúcar é utilizado pelo organismo como forma de fornecer energia para o corpo. Mas lembre-se: diabético ou pré-diabético, você deve sempre se exercitar acompanhado de um profissional, em função do risco de hipoglicemia.
O controle da alimentação ocorre através da diminuição da ingestão de gorduras, açúcar e sal. Assim como com o aumento do consumo de alimentos saudáveis, ricos em fibras e proteínas.
Aqui abaixo, estão algumas orientações práticas para que você consiga regular a sua alimentação.
Quais alimentos recomendo?
- Proteínas com pouca gordura: peixes, frango, ovos, tofu, ou cortes mais magros de carne vermelha, como patinho, coxão ou filé mignon;
- Verduras, legumes e leguminosas em geral;
- Frutas, preferencialmente com casca e bagaço: morango, pera, manga, goiaba, melão, maçã, laranja, entre outras;
- Cereais integrais: arroz integral, massa integral, quinoa, milho e aveia;
- Laticínios com pouca gordura: leite desnatado, iogurte desnatado e queijos brancos, como ricota e cottage;
- Gorduras saudáveis: azeite extravirgem, abacate, nozes, amêndoas e outras oleaginosas;
- Canela: tem ação antioxidante e anti-inflamatória, protegendo as células do pâncreas e melhorando a função da insulina;
- Água: recomendo que você beba 35 ml de água para cada kg de peso corporal. Ou seja, se você tem 70 kg, deve multiplicar 70 x 35 para descobrir qual é o seu consumo ideal de água diário. Nesse caso, resulta em 2.450 ml (ou 2,45 litros) de água.
Quais alimentos não recomendo?
- Doces em geral;
- Carboidratos de alto índice glicêmico: pão branco, arroz branco, tapioca, batata inglesa, macarrão branco, bolachas;
- Alimentos industrializados em geral: pizza ou massas congeladas, nuggets, cachorro-quente, fast-food;
- Alimentos ricos em gordura: embutidos, molhos prontos, queijos amarelos, leite e derivados integrais, frituras;
- Bebidas alcoólicas: devem ser evitadas porque aumentam os riscos de hipoglicemia.
Como organizar as refeições?
É importante que, para balancear cada refeição, você combine uma certa variedade de nutrientes. Ou seja, proteínas, vitaminas, fibras e gorduras saudáveis.
Por exemplo, no café da manhã pode optar por panqueca ou pão integral e ovos, queijos brancos, frango desfiado ou carne moída com legumes.
No almoço e no jantar você segue uma regra parecida. Porém, adicionando uma boa quantidade de vegetais crus ou refogados em azeite extravirgem. Também adicione carboidratos como arroz integral ou massa integral e alguma proteína magra. À noite dê preferência às refeições mais leves.
Além disso, para lanches menores, você pode comer uma porção de frutas, iogurte desnatado e oleaginosas, por exemplo.
As quantidades devem ser reguladas conforme o seu objetivo e gasto calórico diário.
Mudando os hábitos, é possível curar a pré-diabetes?
Sim, é possível. Ao balancear a sua alimentação e praticar exercícios físicos regularmente, você provavelmente regulará a glicemia sanguínea. Assim, você evitará a progressão da doença. Mas, lembre-se, é necessário manter os bons hábitos após alcançar o seu objetivo. Dessa forma, você evita que a glicemia volte a subir.
Ser acompanhado por um médico endocrinologista é muito importante para todas as pessoas com tendência à diabetes. Portanto, além da mudança de hábitos, procure a orientação de um especialista.
